[도서관 포커스] 오랜 집콕생활로 지친 경희인을 위한 자세교정 - 자세, 난리났네~ 난리났어!!

코로나19 확산 방지를 위한 사회적 거리두기가 지속됨에 따라 외출을 자제하고 사람 만나는 일이 줄어들고

점점 혼자 있는 시간이 많아지는 코로나 시대의 모든 현대인들... 😷

 

(그러고 보니 코로나가 터지고 마스크가 생활화된 지 벌써 1년째입니다... 큭..ㅜㅠ 😭)

 

요즘 같은 시기엔 늦겨울의 찬바람 때문에 안 그래도 움츠러들게 되는데,

코로나19 때문에 더 집에만 있고 스마트폰과 컴퓨터만 자꾸 들여다보게 되는 것 같은데요... 📱🖥️

 

그렇게 집콕! 생활이 늘어나고 자연스레 바깥 활동이 줄어들게 되면서

왠지 모르게 어딘가 자꾸 살만 찌는 것 같고 몸이 뻐근한 날이 잦아지는 것만 같습니다... 

 

하지만... 지금 이 글을 읽고 있는 당신!!

그렇다고 자꾸 자기 자신을 방치해두기만 하고 있는 건 아닌가요?

 

오히려 이럴때일수록 꾸부정한 등과 허리를 펴고 자세를 바로잡아줘야 합니다!! 💪 🧘

 

코로나19로 인해 우리의 몸과 시선은 점점 더 조그마한 스마트폰과 PC화면으로 쏠리게 되어

자신도 모르는 사이 VDT 증후군에 노출되어 라운드형 어깨뿐만 아니라 허리디스크, 거북목 증상이 나타나게 됩니다.

 

혹시 지금 당신의 목도 이 같은 증상들과 함께 상당히 나와있지 않나요?...🐢(덜덜..)

 

그래서 이번에 소개할 도서관 포커스는 바로바로!!

집에서도, 직장에서도 간단히! 따라할 수 있는 스트레칭과 자세교정 방법입니다!! 👍

 

 

VDT 증후군이란,

위의 그림처럼 스마트폰이나 컴퓨터 모니터를 자주 보는 현대인들에게 많이 발생하는 증상이라고 할 수 있습니다!!

 

VDT 증후군의 증상으로 가장 흔히 나타나는 것은 바로 눈의 피로와 시력 저하인데요!!

컴퓨터 모니터를 바라보는 것은 TV 앞에 바싹 다가가 화면을 바라보는 것과 마찬가지이기 때문에

시신경의 피로와 긴장을 일으키게 됩니다.

 

초기 증상으로는 눈의 피로와 가벼운 통증이 있고, 심한 경우 눈이 충혈되고 시력이 급격히 떨어지게 되는데 컴퓨터에 익숙하지 않은 사람은 숙련자에 비해 눈의 움직임이 많기 때문에 증상이 심하게 나타납니다!!😥

 

또한 눈의 피로만큼 많이 호소하는 증상이 근골격계의 통증인데요.

고정된 자세로 장시간 반복적인 작업을 하는 경우에 많이 발생합니다.

 

통증이 발생하는 부위는 손목, 팔꿈치, 어깨와 같은 관절 부위는 물론 목, 허리에 이르기까지 매우 다양합니다.

 

 

그럼 이 같은 증상들로 인한 신체의 불균형과 통증들로부터 우리 몸을 보호할 수 있는 방법으로는 뭐가 있을까요? 🙋‍♀️

후... 예방법으로는 정말 다양한 방법들이 있지만 이것들보다 중요한 것은~

뭐니뭐니해도 적절한 운동과 꾸준한 스트레칭!! 그리고 자세교정과 같은 보다 확실한 방법이 있겠지요!! 😄

 

아무래도 고정된 자세로 오랫동안 사무를 보거나 공부를 하게 되면 자세가 굳어지고 허리와 목, 어깨와 같은 근육들의 긴장상태가 유지되기 때문에 자주자주 스트레칭을 통해 근육을 이완시켜주고 스트레스로 인해 뭉치게 되는 근육을 풀어주는 것이 무엇보다 중요하다고 할 수 있습니다!! 😉

 

그럼 지금부터는 간단한 자세교정과 따라하기 쉬운 스트레칭을 통해 건강한 신체를 만들 수 있도록 해봅시다!! 👊

 

 

1. 앉기

엥? 앉기라고? 뭐야 장난하는 거야? 라고 생각할 수 있지만 그만큼 많은 사람들이 간과하고 지나칠 수 있는 부분입니다. 우리의 하루는 생각보다 많은 시간을 앉아 있으면서 보내거든요!! 🪑

 

⓵ 무게중심을 엉덩이 중앙부위에 두고 앉기

즉, 좌골뼈가 바닥에 닿는 느낌이 드는 자세로 앉습니다.

그렇게 앉아야 허리와 골반에 가해지는 스트레스를 크게 줄여줄 수 있거든요!!

 

▶ 좌골뼈란?

• 의자에 앉았을 때, 엉덩이 부위에서 느껴지는 가장 튀어나온 2개의 뼈를 말함.

이때 주의할 점은 허리만 과도하게 젖혀 앉거나 등을 둥글게 말아서 앉을 경우, 허리뼈 5번과 4번 부위에

엄청난 스트레스가 집중되면서 허리디스크나 척추분리증과 같은 질병에 노출될 가능성이 매우 높아지게 된다는 점 입니다!! 🔥

 

⓶ 의자 등받이에 등을 기대앉기

⓵번과 함께 중요한 것은 바로 의자 등받이에 등을 기대고 앉는 것!!

아무리 좋은 자세로 앉는다고 해도 등을 기대지 않은 상태로 앉게 되면, 허리 주변부 근육이 빠르게 손상될 뿐만 아니라 허리 뒤쪽과 앞쪽의 근육이 활대처럼 수축하게 되어 허리디스크에 굉장히 좋지 않은 영향을 주게 됩니다!@

즉, 정리하면 가장 중요한 것은

허리를 꼿꼿이 세워 앉는 것이 아닌 엉덩이 좌골뼈가 무게중심이 된 상태로 바닥 혹은 의자에 앉는 것과 함께

반드시 등받이에 등을 기대 앉는 것!! 이것이 핵심이라고 할 수 있습니다~!! 👨‍⚕

 

 

2. 서기

다음으로는 올바른 자세로 서있기입니다!!

 

우리는 매일 지하철이나 버스를 기다릴 때뿐만 아니라 누군가를 기다릴 때처럼 앉아있는 것만큼이나 많이 서 있는데요. 우리는 과연 이 잠깐의 시간동안 생각보다 올바른 자세로 서 있을까요?? 😺

 

서기의 경우, 체형이 틀어져 있거나 통증이 있는 사람들은

억지로 바른 자세를 따라하려고 하면 오히려 잃는 게 많을 수 있기 때문에...

 

지금부터는 최악만은 피하자는 마음으로 서 있을 때 정말 좋지 않은 자세에 대해 알아보겠습니다!!

 

※ 절대 해서는 안 되는 자세!!

⓵ 짝다리 짚고 서 있기

버스나 지하철을 기다리는 사람들의 모습을 조금이라도 유심히 관찰을 하다보면

생각보다 많은 사람들이 짝다리를 짚고 서 있거나 한 쪽 다리에 무게중심을 둔 채 비스듬한 자세로

서 있는 것을 볼 수 있는데요. 😟

 

이는 대부분의 사람들이 좋지 않은 자세인 것을 알고는 있지만

너무 익숙한 자세가 되어버려 제대로 인식하지 못하고 있는 경우가 많은 것 같습니다.

 

모두들 잘 알다시피 짝다리 짚기는 상당히 좋지 않은 자세인데요. 🤦

 

이 자세는 무게중심이 한 쪽으로 치우쳐져 있어 골반의 뒤틀림이나 허리 통증, 척추측만증, 무릎 연골의 빠른 퇴행, 근육의 불균형 등과 같은 무시무시한 증상을 초래하게 되니 주의해야겠지요?? 🙅‍♂

 

⓶ 스웨이백 자세

간단히 말해, 뒤로 기댄 자세를 말합니다.

 

스웨이백 자세 역시 지하철이나 버스에서 이렇게 서 있는 경우를 많이 볼 수 있는데요.

이 자세는 거북목과 굽은 등, 요추전만 등과 같은 각종 문제를 유발하는 자세로 상당히 좋지 않은 최악의 자세라고 할 수 있습니다!! 😲

스웨이백 자세

▶ 좋은자세 포인트 👇👇

1. 무릎을 살짝 굽혀준다.

2. 스웨이백 자세는 복부를 앞으로 내밀고 있는 경우가 많은데, 복부는 살짝 힘을 줘서 상체를 세워준다.

3. 팔짱을 끼지 않는다. 팔짱을 끼게 되면 상체 무게중심이 뒤로 이동하고 자연스럽게 골반이 틀어지게 되므로 팔짱을 끼지 않도록 주의한다.

 

올바른 자세

 

3. 거북목(일자목,굽은 등) 교정하기

▶ 거북목이란?

아랫목은 굴곡, 윗목은 신전하여 전체적으로 목의 전만이 소실되어 고개가 앞으로 빠진 자세로,

다시 말해 목이 앞으로 나와 있는 자세를 말합니다. 🐢

 

흔히 일어나는 증상으로 연령이나 성별에 관계없이 자주 보이는 증상으로, 증상이 있지만 방치하고 관리를 해주지 않을 경우, 심하면 목 디스크로까지 발전될 수 있습니다!!

 

보통은 나이가 들수록, 근육이 없을수록 잘 생기는 증상이지만 코로나19로 인한 언택트와 비대면으로 인해 예전보다 컴퓨터와 스마트폰을 많이 보는 요즘이나 컴퓨터 모니터의 높이가 눈높이보다 낮을 경우, 장시간 컴퓨터를 사용하는 사람들 가운데 무의식적으로 머리를 앞으로 향한 채 구부정한 자세로 앉아 있는 사람들이 있는데, 이러한 자세를 하고 있는 사람은 거북목 증후군에 걸렸거나 증세가 진행되고 있는 것으로 볼 수 있습니다... 😤

 

스트레스성으로 인한 근육의 결림 또는 근육이 과하게 긴장하는 상태가 장기화되면 근막통증 증후군이 생겨 올바른 자세를 취하고 있을 때에도 통증은 지속되는데 이로 인해 뒤통수 아래 신경이 머리뼈와 목뼈 사이에 눌려서 두통이 생길 수도 있습니다.

 

그리고 당연하게도 이러한 모든 통증들은 수면을 방해해서 일상생활에 지장을 줄 가능성이 있습니다. 🛌

 

현대인들의 생활 속 무엇보다 가장 큰 원인은 컴퓨터 모니터를 내려다보는 데 있다고 할 수 있는데요. 처음에는 똑바로 쳐다보다가도 시간이 흐를수록 머리를 앞으로 더 숙이는 버릇이 생기고, 결국은 자세도 변하게 됩니다.

머리가 앞으로 향하는 구부정한 자세가 지속되면 척추의 윗부분이 스트레스를 받게 되고, 목 뒷부분의 근육과 인대가 늘어나 고통을 받게 됩니다. 💪🏻

 

거북목 증후군을 예방하기 위해선 먼저 모니터의 높이를 눈높이에 맞게 올리는 것이 가장 중요하다고 할 수 있습니다!! 또 항상 어깨를 뒤로 젖히고 🤗 가슴을 똑바로 펴도록 하는 것이 좋고, 무엇보다 업무나 학업 중 틈틈이 목을 가볍게 돌리거나 주물러 주고, 팔굽혀펴기나 윗몸일으키기 등 꾸준히 운동을 하거나 마사지, 스트레칭을 해줄 시 효과를 볼 수 있습니다!! 😲

 

1. 가슴을 펴고 천장으로 향하게 한다.

이러면 어깨는 자연히 펴지고 아래쪽 목뼈의 배열이 바로 잡힙니다.

 

2. 컴퓨터 화면을 눈높이에 맞추도록 한다.

화면이 낮으면 등과 목을 수그리게 되기 때문입니다. 작은 화면을 사용하게 되면 고개가 앞으로 빠지게 되므로 모니터 화면을 큰 것을 사용하고 글자의 크기는 크게 하는 게 좋습니다.

 

3. 마우스와 키보드를 몸에 가까이 붙여서 사용한다.

팔꿈치를 기대려고 책상에 팔을 올리고 키보드와 마우스를 멀리 두는데,

이러면 어깨와 목이 앞으로 빠지게 되어 거북목 증상을 유발하게 됩니다.

 

 

※ 거북목(후두하근) 마사지법

거북목 교정에 있어서,

무엇보다 중요한 것 중 하나는 스트레스를 받음으로서 수축하게 되는 근육을 풀어주는 것이 가장 중요합니다!! 👨‍🦳

▶ 후두하근이란?

• 뒤통수 밑에 있는 4쌍의 근육으로 일종의 센서역할을 합니다.

 

다시 말해, 다리 근육이 어느정도 수축했는지 이두근이 어느정도 늘어나있는지 시각적인 센서 반응을 민감하게 감지해주는 근육으로 스트레스를 받거나 눈을 많이 쓰다 보면 😩 굉장히 피로해지게 되는 근육으로 휴대전화와 사무업무를 많이 보는 대부분의 직장인들뿐만 아니라 스트레스를 많이 받는 현대인들은 이 후두하근이 거의 항상 긴장되어있거나 뭉쳐있는 경우가 많습니다!!

 

▶ 후두하근 마사지법

두통과 눈이 피로한 경우에도 상당히 도움이 되는 마사지법으로 앞에서도 언급했듯이 스마트폰이나 컴퓨터를 오래 하는 사람들, 거북목이 있는 사람들은 후두하근이 뭉치는 경우가 많은데, 아래의 마사지법을 꾸준히 실천해주면 어느 정도 통증이 가라앉거나 눈이 맑아지는 효과를 경험할 수 있습니다!! 😮‍💨

 

⓵ 후두하근 강하게 압박해주기

1. 손톱이 하얗게 될 정도의 강도로 후두하근 부위를 눌러주기

2. 턱이 들어올려지지 않도록 눌러주기

3. 반드시 눈을 감고 진행해주기

 

깍지를 낀 상태에서 딱딱한 뒤통수 뼈를 먼저 만져보고 그 아래 부위에 엄지손가락을 대줍니다. 강하게 30초 동안 압박을 해줍니다. 손가락을 누른 상태로 깍지만 풀고 머리 옆을 잡고 위쪽으로 뽑아줍니다. 👨‍🦲

 

후두하근은 뇌척수액과 눈과도 아주 밀접한 연관이 있기 때문에 눈을 떴을 때 즉각적으로 눈이 맑아지는 효과도 경험할 수 있습니다!! 👁️

 

⓶ 후두하근 부위에 폼롤러나 마사지 볼을 대고 그 위에 누워서 좌우로 목을 돌려주기!!

주의할 점!!) 눈을 감고 눈을 최대한 움직이지 않도록 힘을 완전히 빼줘야 하고, 목 근육도 마찬가지로 힘을 최대한 빼주는 게 좋습니다.

만약 이렇게 고개를 돌릴 때, 어지러움증이 있는 사람들은 한쪽 방향으로 돌린 상태에서 10초씩 유지해주고 반대쪽으로 고개를 돌려줍니다.

※ 눈을 감고 해주는 것이 좋은 이유

눈 근육은 후두하근과 연결되어 있어서 눈을 뜨게 되면 눈 근육이 긴장을 하게 되어 그에 연결된 후두하근 역시 긴장을 하게 됩니다. 따라서 눈을 감고 해주는 것이 훨씬 효과적이라고 할 수 있으며 두통과 같은 증상에도 상당히 좋은 마사지 법이라고 할 수 있습니다!!

 

평소 거북목이 있는 사람들, 눈이 뻐근한 사람들, 오래 앉아 있는 사람들은 위의 후두하근 마사지법을 꼭꼭! 실천해보길 바랍니다!!

 

 

자~ 지금까지 잘 따라오셨나요?

위의 내용 중 핵심적인 부분만 명심해주시고, 일상 생활 속에서 잊지 않고 실천하다보면

어느새 바른자세를 지닌 건강한 신체😄를 가진 여러분을 볼 수 있을 겁니다~!! 🌸

 

 

그럼 오늘 하루도 건강한 자세로 화이팅!! 🤞하는 경희인이 되길 바랍니다!! 🍀

 

 

 

 

 

작성자 : 학술연구지원팀 송승우

 

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참고자료

· 본문 디자인은 미리캠퍼스에서 제작되었습니다.

· [네이버 지식백과] VDT 증후군 [visual display terminal syndrome] (한경 경제용어사전)

· [네이버 지식백과] 거북목 증후군 [Forward Head Posture] (두산백과)

· [네이버 지식백과] 거북목 증후군 [forward head posture] (서울대학교병원 의학정보, 서울대학교병원)

· [네이버 지식백과] 나쁜 자세로 인한 일자목, 목 디스크로 발전하기 전 관리 필요 (자생한방병원 건강칼럼)

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