[도서관 포커스] 도파민 디톡스로 집중력 올리기

도파민 디톡스로 집중력 올리기

 

여러분은 혹시 '도파민 디톡스' 라는 단어를 들어본 적 있으신가요? 

 

도파민(dopamine)이란 뇌신경 세포의 흥분을 전달하는 역할을 하는 신경전달물질의 하나로, 사람의 기분을 좋게 만들어 '행복 호르몬'이라고도 불리고 있죠. 도파민은 즐거움을 주는 활동, 또는 자극을 경험할 때 증가하기 때문에 우리를 움직이고 행동하게 만듭니다. 도파민이 분비되면 우리는 동기부여를 받게 되며, 보상을 받았다고 느끼게 되죠.

 

그래서 요즘에는 도파민을 인위적으로 자극해 행복을 느낄 수 있도록 자극적이고 짧은 콘텐츠들이 유행하는 추세입니다. 이러한 콘텐츠들은 스마트폰 등 전자 기기 등을 통하여 우리의 시간에 많은 부분 침투하였고, 뇌가 더 빠른 시간 안에 많은 도파민을 느낄 수 있도록 하고 있습니다. 😮

 

그러나 지나친 스마트폰 사용은 금단증상이나 일상생활의 어려움, 집중력 저하, 충동 조절장애 등과 같은 중독 현상으로 이어질 수 있습니다. 이러한 중독을 막기 위해 요즘에는 '도파민 디톡스'가 새로운 트렌드로 떠오르고 있는데요.

도파민 디톡스란 행복 호르몬으로 불리는 도파민의 분비를 조금씩 줄여나가는 것을 뜻합니다. 우리의 손에서 스마트폰을 조금이라도 떨어뜨리고, 숏폼, 틱톡 등의 짧고 자극적인 콘텐츠에서 잠시 시선을 멀리해 보는 것이죠. 

 

다양한 콘텐츠가 많이 생산되고 공유되며 많은 정보를 얻고, 즐거움을 느낄수도 있겠지만, 과하게 중독되어 일상에 무리가 가는 일은 없어야 하겠죠. 과도한 도파민 중독으로 집중력이 떨어지거나 한 가지를 오래하지 못하게 되었다면 아래의 도서가 도움이 되지 않을까요?  😉

 

여러분의 일상을 건강한 에너지로 채워, 긍정적인 변화를 이끌어줄 도서 8권을 소개합니다. 📕

 

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① 도파민 파악하기

도파민 디톡스를 시작하기 전, 도파민에 대해 알아봅시다!

도파민네이션 : 쾌락 과잉 시대에서 균형 찾기

애나 렘키 지음 / 흐름출판, 2022

중앙도서관 인기도서 152.42 L549ㄷ

 

   신경과학자들은 도파민의 발견과 더불어 쾌락과 고통이 뇌의 같은 영역에서 처리되며 대립의 메커니즘을 통해 기능한다는 사실을 알아냈다. 쉽게 말해 쾌락과 고통은 저울의 서로 맞은편에 놓인 추처럼 작동한다. 우리의 뇌에 저울이 있다고 가정해 보자. 중간에 지렛대 받침이 있는 저울이다. 평소에는 저울 위에 아무것도 없으면 지면과 수평을 이룬다. 우리가 쾌락을 경험할 때, 도파민은 우리의 보상경로에 분비되고 저울은 쾌락 쪽으로 기울어진다. 우리의 저울이 더 많이, 더 빨리 기울어질수록, 우리는 더 많은 쾌락을 느낀다.

‘도파민네이션’ 中

 

“쾌락과 고통의 지휘자 도피만을 둘러싼 위험하고도 매혹적인 이야기”

『도파민네이션』은 최신 뇌과학, 신경과학 연구와 작가가 20년 동안 만난 수 만 명의 임상사례를 통해 인간, 뇌, 중독 그리고 회복에 대한 새로운 시각을 제시합니다. 무엇보다 중독에서 벗어나 삶의 균형을 찾기 위해서는 약물 치료에 의존하기 보다는 도파민의 법칙을 이해하고 고통과 화해하는 법을 익혀야 한다고 말하고 있습니다.

 

뇌가 행복해지는 습관 : 도파민 엔도르핀 옥시토신 세로토닌과 평화롭게 지내기

로레타 그라지아노 브루닝 지음 / 빛소굴, 2021

의학계열도서관 612.8042 B846ㄴ

 

   뇌는 자신의 욕구를 충족할 새로운 방법을 접하면 그것이 무엇이든 간에 기쁨을 느낍니다. 새로운 음식, 새로운 사랑, 새로운 장소, 새로운 기술. 하지만 얼마 안 가 그 새로운 것들이 더는 성에 차지 않게 됩니다. ‘내가 알던 게 아니야.’ 여러분은 그것을 다른 새로운 것으로 바꾸고 싶어질 것입니다. 하지만 우리의 뇌를 이해하면, 실망은 대상 그 자체가 아닌 우리에게서 나온다는 사실을 깨달을 수 있습니다.

‘뇌가 행복해지는 습관' 中

 

달콤한 초콜릿을 한가득 먹었는데도 결국 기분이 나빠지는 이유는?

왜 어떤 사람들은 몸을 해치는 수준까지 운동을 하면서 좋아하는 걸까?

눈꼴 사납게 으스대고 팀원을 하대하는 우리 팀장은 과연 행복할까?

정말 나쁜 애인이지만 눈에 안 보이면 죽을 것처럼 답답한 기분이 드는 이유는?

 

포유동물인 우리 인간의 네 가지 행복 호르몬을 이해하고, 부작용에 빠지지 않으면서도

행복 호르몬을 즐길 수 있는 습관을 길러봅시다! 45일 동안의 노력으로 행복한 인생을 만들 수 있어요.

이 책은 행복을 실천하기 위한 도서로서, 곳곳에 독자의 생각을 정리하고 적을 수 있는 항목이 마련되어 있습니다.

자신의 삶을 행복으로 이끌고 싶은 모든 이들에게 부디 이 책이 도움이 되길 바랍니다.

 

 

 

② 도파민 디톡스 시작하기

도파민에 대해 알아봤으니 본격적으로 도파민과 멀어지는 연습을 해봅시다!

 

명상하는 뇌 : 뇌를 재구성하는 과학적 마음 훈련

대니얼 골먼, 리처드 데이비드슨 지음 / 김영사, 2022

중앙도서관 인기도서 158.12 G625 ㅁ

 

   우리는 운동을 집중적으로 하면 근육이 더 많이 생기고 지구력이 좋아지는 반면, 운동을 중단하면 숨이 차고 군살이 늘면서 예전으로 돌아간다는 것을 알고 있다. 이는 내면 운동인 명상과 그로 인한 마음과 뇌의 변화에도 똑같이 적용된다. 뇌가 운동으로 좋아지는 근육과 같다면 뇌를 위한 피트니스 프로그램, 즉 정신 훈련 프로그램이 있어야 하지 않을까?

‘명상하는 뇌' 中

 

과학은 명상에 대해 무엇을 말해주는가?

과학적 연구로 검증하고 밝혀낸 마음 훈련이 가져오는 기적 같은 뇌의 변화

 

《EQ 감성지능》의 대니얼 골먼과 명상신경과학 분야의 선구자인 리처드 데이비드슨이 명상에 관한 흔한 오해와 믿음을 바로잡고, 지금껏 마음 훈련법을 팔기 위해 왜곡되었던 데이터를 낱낱이 해부한 세계적인 화제작!

하버드 박사 시절부터 함께 명상을 수행하며 연구해 온 두 저자는 명상의 실제 효과가 명상이 끝난 후에도 남는 지속적인 속성임을 세계 최초로 입증하고, 어떻게 해야 명상의 최대 효과를 끌어낼 수 있을지 최신 데이터를 통해 다양한 방법론을 제안합니다. 이 책은 이미 엄격한 기준과 최신 연구 결과에 바탕을 두고 명상의 과학적 연구의 모범 사례를 제시하여 명상과학의 고전으로 자리매김하고 있습니다.

 

몰입의 기술 = The art of finding flow : 무의미한 소음과 자극에 맞서는 강력한 도구

이윤규 지음 / 더퀘스트 : 길벗, 2024

중앙도서관 인기도서 153.733 이66ㅁ

 

   몰입을 발휘하기 위해 사용되는 정신 에너지는 스마트폰 배터리와 유사하다. 사람마다 가진 에너지 용량과 성능이 다르다. 그에 따라 몰입의 지속시간도 다 다르다. 만약 마치 오래된 스마트폰과 같은 몰입 배터리를 가진 사람이라면 용량이 작거나 성능이 좋지 않아 몰입 시간이 짧고 몰입 배터리 자체도 빨리 닳는다. 최신 스마트폰과 같은 몰입 배터리를 가진 사람이라면 용량이 크고 성능이 좋아 몰입 시간이 비교적 길고 몰입 배터리 자체도 빠르게 소모되지 않는다.

‘몰입의 기술' 中

 

이제 막 책상에 앉았는데 10분도 가만히 있지 못하고 엉덩이를 들썩이거나, 무언가 하려고 하면 자꾸 잡생각이 들었던 적있으신가요? 시험이 코앞이거나 자격증을 따야 하는데 손이 자꾸 핸드폰을 들어 올려

인스타를 켰다가, 유튜브를 보았다가, 카톡을 확인했거나 한 경험은요?

이 책은 채 5분도 집중하기 힘든 우리에게 원하는 순간, 원하는 만큼 몰입하는 방법을 알려줍니다. 거창하지 않더라도 오늘의 업무, 또는 공부에 집중하고 싶은 사람. 매일 성장하기 위한 간절한 목표가 있는 사람들에게 '몰입의 기술'을 추천합니다.

 

 

스마트폰과 헤어지는 법 : 도둑맞은 내 시간을 되찾는 30일 플랜

Price, Catherine 지음 / 갤리온, 2023

중앙도서관 중앙자료실 616.8584 P945ㅅ

 

 

“너 없이는 살 수 없을 것 같아. 그게 바로 너와 헤어지려는 이유야!"

‘나의 스마트폰에게 보내는 공개 편지’ 中

 

 

우리나라는 스마트폰 보급률 1위이면서, 국민 4명 중 1명이 스마트폰 중독을 겪고 있는 곳입니다. 아침에 눈을 뜨고 저녁에 눈을 감기 전까지 스마트폰을 손에 쥐고, 소셜 미디어를 보다가 타임슬립을 경험한 적이 있으신가요?

그렇다면 폰을 끄고 뇌를 켜는 30일간의 여정이 필요합니다. 중독을 부르는 도파민의 함정에서 여러분의 일상을 구하기 위한 집중력 회복 시간을 가져 보는 것 어떨까요? 스마트폰과 헤어지는 법 에서는 소셜미디어와 거리를 두는 법, 앱을 정리하고 공간을 분리하는 법, 스마트폰 시범 분리 등 다양한 방식을 통해 스마트폰을 '도구'로 만드는 생활의 꿀팁을 소개하고 있습니다. 스마트폰 중독에서 벗어나고 싶은 우리에게, 가장 친절한 가이드가 되어줄 수 있지 않을까요?

 

 

③ 도파민 디톡스로 집중력 끌어올리기

도파민 디톡스로 도파민과 멀어지는 연습까지 했으니 집중력까지 끌어올려봅시다!

 

잃어버린 집중력 구하기 : 필요할 때 언제든 바로 몰입할 수 있는 실전 기술

데이먼 자하리아데스 지음 / 빅피시, 2024

중앙자료실 153.733 Z19ㅇ

   고도의 집중력을 가진 사람과 1~2분 이상 집중할 수 없는 사람을 결정짓는 차이는 무엇일까? 그것은 바로 ‘집중력을 지키는 시스템’을 갖고 있느냐의 차이다. 집중력을 타고나는 사람은 거의 없다. 집중력은 후천적인 학습과 끊임없는 노력으로 얻어진다. 다시 말해, 집중력은 타고난 재능이나 선천적인 능력이 아니라 일종의 습관이다. 그렇기에 내가 필요할 때 집중력을 바로 꺼내쓸 수 있도록 스스로 훈련이 가능하다. ‘담배 끊기’나 ‘채식하기’처럼 나에게 도움이 되는 습관을 들이듯이, 집중력을 최대한 발휘할 수 있는 시스템을 나의 내면에 꾸준히 적용하면 된다.

‘잃어버린 집중력 구하기' 中

 

“당장 오늘부터 집 나간 집중력을 구하러 갑니다!”

집중력을 폭발시켜 인생을 180도 바꾸는 몰입의 기술!

집중력에 대한 관심이 그 어느 때보다도 뜨겁습니다. 릴스와 쇼츠 등 짧고 자극적인 콘텐츠의 홍수 속에서 한 가지 일에 몰입하는 것은 점점 더 어려워지고 있어요. 어떻게 잃어버린 집중력을 되찾을 것인지 모두가 고민인 시대, 독보적인 아마존 베스트셀러 작가인 데이먼 자하리아데스가 《잃어버린 집중력 구하기》를 통해 집중력을 폭발시킬 수 있는 아주 구체적인 전략과 방법을 가르쳐줍니다.

이 책에서는 집중하려고 애쓰지 않아도 저절로 집중할 수 있는 시스템을 구축하는 것이 핵심이라고 말합니다.

책에서 소개된 ‘집중력 시스템’을 만드는 법을 하나씩 실천하면, 내 안에 감춰져 있던 놀라운 집중력을 발휘하는 기적 같은 몰입의 순간을 만나게 될 것을 확신합니다.

 

 

도둑맞은 집중력 : 집중력 위기의 시대, 삶의 주도권을 되찾는 법

Hari, Johann 지음 / 어크로스, 2023

중앙도서관 인기도서 153.733 H281ㄷ

 

    우리의 주의력이 계속해서 파편화된다면, 생태계는 우리가 집중력을 되찾을 때까지 참을성 있게 기다려주지 않을 것이다. 생태계는 무너지고 불탈 것이다. 제2차 세계대전이 시작되었을 때 영국의 시인 W.H.오든은 인간이 발명한 새로운 파괴 기술을 바라보며 "서로 사랑하지 않으면 죽는다" 라고 경고했다. 나는 오늘날 우리가 함께 집중하지 않으면 이 산불에 홀로 직면하게 되리라 믿는다.

‘도둑맞은 집중력' 中

 

출간부터 지금까지 수많은 경희인 여러분이 사랑해 주시는 도서죠. 어쩌면 ‘집중력’이라는 키워드를 유행시킨 장본인이 아닐까 하는 도서, ‘도둑맞은 집중력’ 입니다. ‘우리는 어떻게 나도 모르는 새 집중력을 도둑맞을 수 있을까’ 라는 생각에서 출발한 이야기는 250명의 전문가 인터뷰를 통해 그 이유를 찬찬히 알아가고자 합니다.

저자는 ‘우리는 단순히 집중력을 잃고 있는 것이 아니라, 적극적으로 도난당하고 있다’ 라고 언급하죠.

이 책의 저자인 요한 하리는  인간의 주의력을 뺏는 것들이 무엇인지, 그렇다면 이러한 집중력을 놀라울 정도로 빠르게 회복한 이들에게는 어떤 일들이 일어났는지 직접 대장정을 통해 분석해 보고 있습니다.

다시 집중하기 위한 새로운 해결책이 필요한 당신, 오늘 ‘도둑맞은 집중력’을 읽어보는 것이 어떨까요?

 

 

집중력 설계자들 : 몰입의 고수들이 전하는 방해받지 않는 마음, 흔들리지 않는 태도

Kreiner, Jamie 지음 / 위즈덤하우스, 2023

중앙도서관 중앙자료실 206.57 K92ㅈ

 

   산만함은 현대 세계와 경험에 국한되지 않는다. 산만함에 대한 우려도 마찬가지다. 신경과학자 애덤 개절리(Adam Gazzaley)와 심리학자 래리 D. 로즌(Larry D. Rosen)이 말했듯이, 우리에겐 “고대의 뇌(ancient brain)”가
있다. 그래서 산만함의 신경학적 역학은 공통된 조상에 의해 우리에게도, 근대 이전의 수도자들에게도 똑같이
부여되었다.

‘집중력 설계자들’ 프롤로그 中

 

 

전세계적으로 ‘집중’이 중요한 화두로 떠오르며 그에 대한 원인 분석, 문제 해결에 대한 필요성이 높아지고 있죠.

우리는 집중하지 못하는 원인을 SNS, 유튜브, 알고리즘, 스마트폰 등에서 찾으려고 하지만, 그거 아시나요?

사실 1,500년 전의 중세인들도 산만함에 시달렸으며, 수도자들도 예외는 아니었다는 사실을요.

누구보다 집중이 필요했을 수도자들에게 ‘산만함을 다스리고 집중하는 법’은 꼭 배워야 하는 덕목이었을 것입니다.

경전을 읽으며 정신을 깨우는 시도부터, 거친 고행까지 물불을 가리지 않고 집중한 끝에 역사에 많은 것들을 남길 수 있었죠. 저자는 이러한 역사적 사실을 바탕으로 평생 가는 집중의 태도를 단련하기 위한 법을 알려주고 있습니다. 

 

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곧 시험기간이 다가 오며 여러모로 집중력이 가장 필요한 시기일 것 같은데요. 집중하지 못한다고 너무 걱정할 필요는

없을 것 같습니다. 집중력 설계자들의 저자 제이미 크라이너에 의하면 ‘인류는 단 한 번도 완벽히 집중해 본 적이 없으며, 그럼에도 우리는 영원한 불길을 지나면서도 쓰러지지 않는 단단한 태도를 얻게 될 것’이니까요. 💪

경희인 여러분도 각자에게 맞는 집중의 방식을 찾아, 원하는 결과를 얻으시길 소망합니다 :)

 

 

 

작성자 : 학술서비스팀 고진, 김다인