[도서관 포커스] 도파민 디톡스하는 하루

 

 

 

 

🌸 활발히 활동하기 좋은 봄이 만연하였습니다. 

 

춥지도 덥지도 않은 날씨는 무언가 행동하기 좋은 시기이죠.

대부분의 학생들은 곧 다가올 시험공부에 박차를 가하고 조금 더 착실한 하루를 보내기도 합니다.

 

이럴 때일수록 해야 할 일에 집중하되 쉴 땐 여유를 느끼는 생동적인 하루를 원하지만,

어김없이 방해물은 존재하죠.

 

 

바로 도파민입니다. 많이 들어보셨나요?

도파민
신경전달물질의 일종으로 신경 신호 전달뿐만 아니라, 의욕, 행복, 기억, 인지, 운동 조절 등 뇌에 다방면으로 관여한다.

 

요즘 많은 사람들이  장시간 전자기기를 이용하고 인스턴트적인 생활을 하면서 과도한 도파민에 노출되기 쉽습니다.

일명 쾌락 호르몬이라 불리우는 도파민이 너무 적어도 문제이지만 지나칠 경우, 우리에게 어떤 변화가 생길까요?

 

 

※ 즉각적인 보상과 흥미만을 추구하게 되어 일상에서 성취감을 느끼기 어렵고 어려운 일을 회피하거나 미루게 만듭니다.

 

 

쇼츠와 같은 짧은 형식의 콘텐츠가 성행하면서 우리의 뇌는 점차 즉각적인 만족을 추구하며, 곧 집중력 저하의 원인이 되고 있습니다. 또한 손쉽게 분노와 기쁨을 느끼며 도파민이 빠르게 분출되고, 이를 중단할 시 우울과 불안감을 느끼기 쉽습니다.

 

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그러나 반대로 도파민 디톡스를 실천하면 뇌는 더 많은 일을 할 수 있는 상태로 변화합니다.

맑은 정신과 집중력, 정보 처리능력 향상 등 뇌의 생산성을 높일 수 있죠.

 

 

그리하여 오늘은 도파민 디톡스를 실천하는 방법에 대해 소개해 드리겠습니다.

 

 

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디톡스를 시작하기 앞서 아래의 단계별 팁을 꼭 알아두시기 바랍니다.

 

1. 디톡스의 대상을 확실히 정한다. 자신의 중독적 행동의 대상은 소셜 미디어에서 비디오 게임, 온라인 쇼핑에 이르기까지 무엇이든 될 수 있다.  
2. 금지가 아니라 긍정적 변화라는 인식을 가진다. 미국 매체 타임지는 “디지털 디톡스의 목표는 자신의 습관을 이해하고 삶에 긍정적인 변화를 줄 수 있도록 하는 것이다.”라고 지적하기도 하였다.
3. 건강한 습관을 대안으로 만든다. 예를 들어, SNS를 하는 시간에 땀 흘리는 운동을 택할 수 있다.

 

 

디톡스의 단계를 파악하셨다면 본격적으로 어떠한 방법들이 있는지 알아보겠습니다. 일상에서 도파민을 일으키는 대상이 다양한 만큼, 이것을 줄이는 방법도 가지각색입니다.

 

 

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1. 무언가 할 때, 일상에서 실천하는 도파민 줄이기 

매순간 휴대폰과 함께이지 않기 📱

길을 걷다 보면 많은 사람들이 휴대폰을 보며 보행하는 모습을 볼 수 있습니다. 비단 걸을 때 뿐만이 아닌, 화장실을 갈 때 조차도 우리는 꼭 휴대폰을 챙기기 일수입니다. 이번 기회에 일상의 사소한 일에도 찰나의 지루함을 견디지 못하는 특성을 고쳐보는 게 어떨까요? 

휴대폰 보지 않고 산책하기, 일이나 공부하면서 음악 듣지 않기 등 일상에서 하나하나 휴대폰에 의존하지 않는 습관을 만드는 것입니다. 물론 음악을 들으면서 해야 일과 공부의 효율이 올라간다고 생각하는 분도 있지만, 결과적으로 모두 집중력을 저하시키는 원인이 됩니다. 학교에서 수업을 듣거나 현장에서 일할 때 음악을 들으면서 하지 않잖아요. 그러니 집중해야 하는 일에 온전히 포커스를 두고 불필요한 잡음은 차단하는 것이 좋습니다.

 

 

 

숏폼 4개 이상 연달아 보지 않기 & 대신 자기만의 취미를 가지기 🎥

요즘 도파민 중독에 주요인으로 쇼츠와 릴스가 빠질 수 없죠. 짧은 시간에 흥미를 일으키는 만큼, 우리의 뇌도 더욱 빠르게 변화하는 흥미만을 추구하게 됩니다. 따라서 의식적으로 4개 이상은 꼭 보지 않고 남는 시간에 취미 활동이나 운동과 같은 자기만의 건강한 습관을 들여보는 것이 좋습니다.  특별한 취미가 없다면 다이어리 꾸미기, 일기쓰기, 요리하기 등 일상에서 전자기기가 아닌 무언가에 집중할 수 있는 활동으로도 충분합니다.

 

 

 

2. 건강한 수면생활하기 

잠들기 1시간 전부터 휴대폰 보지 않기 & 취침시간은 규칙적으로! ⏰

잠자리에 누워 휴대폰을 만지는 것 만큼 재미있는 일이 없죠. 하지만 수면의 질에도 악양향을 끼칠 뿐더러 잠들기 전까지 끊임없이 도파민을 생성하니 되도록 자제하는 것이 좋습니다.  잠들기 전 휴대폰을 꼭 봐야하는 분들은 적어도 침대에서 잠들 때와 같은 수면환경에서 보지 않는 것을 추천 드립니다. 휴대폰을 볼 땐 침대에 앉은 자세를 취하거나 작은 등을 켜두는 등 일반적으로 잠이 들 때와 조금 다른 환경을 취한다면 더욱 효과적으로 수면에 들 수 있습니다.

또한 잠이 드는 시간을 규칙적으로 정하여 그 시간이 되면 무조건 휴대폰을 끄셔야 합니다. 도파민이란 짧은 쾌락을 찾으려 하기 때문에, 조금 더 휴대폰을 만지고 싶은 일시적인 충동을 자제하는 습관을 들이시기 바랍니다. 이를 통해 건강한 수면생활을 형성한다면 일석이조가 아닐까요.

 

 

 

3. 식생활에서 충동 참아보기

배달음식 NO 집밥 YES 🍚

여러분들은 배달음식 자주 이용하시나요? 집에 돌아와서 직접 요리를 해먹기 귀찮거나 꼭 배달시켜서 먹고 싶은 음식들이 있죠. 도파민의 현상은 중독 외에도 조절 실패가 있는데요, 가끔은 괜찮지만 빈번히 간편함과 욕구를 이기지 못하는 식사를 하는 것은 좋지 않습니다. 조금 귀찮더라도 스스로 요리한 건강한 집밥을 먹을 때, 작은 만족감을 느낄 수도 있습니다.

또한 외부음식들은 집에서 먹는 것보다 자극적인 경우가 많죠. 스트레스 해소를 위해 자극적인 음식을 찾기도 합니다. 맵거나 단 음식을 먹고 기분이 좋아졌다면, 이 역시 도파민이 관여한 것으로 볼 수 있습니다. 잠깐은 이러한 음식으로 인해 기쁠 수 있지만 결국 질 나쁜 도파민에 빠지는 것이죠. 일주일에 3회 이상 자극적인 음식을 찾는다면 도파민 단식을 결심해보는 것 어떨까요? 충동적인 야식도 절제하고 실생활에서 휘발성 자극을 좇지 않는 식습관을 만들어보시기 바랍니다.

 

 

 

 

4. 아날로그 실천하기

종이 일기, 종이책의 감성 📓

각종 어플들이 쏟아지면서 모든 것들은 작은 전자기기 속 어플로 할 수 있게 되었습니다. 너무나 편리하지만 화면 속 빠르게 움직이는 스크롤은 우리의 뇌가 이를 온전히 습득하기 보다 기계적으로 인식하게 만듭니다. 이러한 자극에 익숙해지면 정적인 것에 흥미를 잃어 집중력 저하로 이어지기도 하죠. 그래서 가끔은 종이 책과 직접 쓰는 다이어리 등 의도적으로 기기를 이용하지 않는 시간을 가져보는 것도 좋습니다.

또한 유튜브 영상을 시청하는 것도 정보 습득이자 독서라 여기는 사람들도 있습니다. 하지만 이것은 엄연히 다릅니다. 독서란 자신이 직접 책을 읽고 사고하는 과정이기 때문에 영상 시청을 통한 일방적인 정보 주입은 결코 독서라 할 수가 없죠. 때로는 직접 종이를 넘기고, 펜을 쓰며 생각하는 고즈넉한 시간을 보내보시기 바랍니다. ✒ 

 

 

독서와 글쓰기 Tip

• 나에게 맞는 책 고르기 
• 느낀 점을 메모하면서 읽기
• 공감문장 따라 쓰기
• 다 읽고 난 후 나의 생각을 정리해 써보기

 

 

 

 

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도파민 디톡스를 위한 4가지의 방법을 보았습니다.

이걸 다 어떻게 해.. 보다는!

'조금이라도' 이렇게 한다면 더 나은 내가 될 수 있다는 마음으로

하나 하나 실천해보기 바라요 🤞

 

 

 

 도파민 디톡스 라이프 :) 

무조건 디지털을 끊는 것이 아닌 일상에서 시간을 정해서 한다면 충분하니까 너무 어렵게 생각할 필요 없습니다. 

공부하다 지치면 쉬어서 충전하듯이, 전자파에 빠져 있는 뇌를 맑게 해주는 시간도 가져야 하지 않을까요? 디톡스를 통해 더 효과적으로 활동하는 뇌뿐만 아니라 육체적, 심리적으로 더욱 건강해진 나를 느껴보시기 바랍니다. 

 

경희인 모두, 어제보다 맑은 하루 되세요 😊

 

 

 

행동만이 삶에 힘을 주고 절제만이 삶에 매력을 준다
- Jean Paul Richter -

 

 

 

 

 

 

작성자 : 학술연구지원팀 조성인

csd8850@khu.ac.kr

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<참고문헌>

https://eatbuy.co.kr/MagazineDetail?id=71

https://n.news.naver.com/mnews/article/296/0000068938?sid=103

https://www.handmk.com/news/articleView.html?idxno=21271
https://blog.naver.com/isangjoo/223083183640
https://n.news.naver.com/mnews/article/020/0003554882?sid=102